כל מה שרצית לדעת על תרגול קטלבלס ולא העזת לשאול

מה זה קטלבלס ?

משקולת הקטלבלס ( קטלבל או "Girya" ברוסית, "Kettlebells" באנגלית) , ששימשה את עובדי הנמל ברוסיה כיחידת מדידה כבר בשנת 1704, מזכירה בצורתה כדור או פגז עם תוספת של ידית אחיזה, ומשקלה נע בין ארבעה ל-48 ק"ג

מהו תרגול תנועתי תפקודי (אימון פונקציונלי - Functional Training) באמצעות קטלבל ? תרגול באמצעות קטלבלס מבוסס ברובו על הנפות, על תנועה רב-מפרקית המצריכה קואורדינציה בין- מפרקית ברמה גבוהה ועל הוצאה אנרגטית גבוהה. התרגול מורכב מתרגילים המשפרים את יכולת ומיומנות התנועה ואת מרכיבי הכושר הגופני (עוצמה, כוח, סיבולת, גמישות, מהירות, קואורדינציה, זריזות, שיווי משקל, דיוק, זמן תגובה) וכמו בחיים, גם התרגול באמצעות הקטלבלס כולל שילוב מוכלל של מספר מרכיבי כושר גופני.

קטלבלס – תרגול כושר שלם של כל הגוף עם משקולת אחת !

תרגול הקטלבלס הוא תרגול פורץ דרך, היתרון המרכזי של התרגול בקטלבלס לעומת חדר כושר סטנדרטי הוא תרגול אחד שנותן את כל מרכיבי הכושר : "גמישות וזרימה בדומה לפילאטיס ויוגה, כוח ועוצמה בדומה להרמת משקולות ואומנויות לחימה והוצאה אנרגטית בדומה לאימוני ריצה ורכיבה."  – אורי הירש (מתוך ספר הקטלבלס - 2010)
בתרגול אחד, קצר ולעניין, ניתן להגיע לתוצאות כמו בעשרה שיעורים שונים בשבוע אליהם היית נרשם.

קטלבלס, מה זה בכלל ?

התרגול מתבצע בעיקר על ידי הנפות. הנפת המשקולת דרך תרגול תנועה של כל הגוף,
כך שהגוף צריך להגיב ולשמור על שליטה. הדבר מתבצע  בצורה דינאמית.
תרגול הקטלבלס מורכב מתרגילים המשפרים את יכולת ומיומנות התנועה ואת מרכיבי הכושר הגופני.

למי מיועד התרגול?

התרגול מתאים לכל אחד מגיל 8 ועד 80. אין צורך להיות בכושר של אלוף אולימפי. כל מתאמן עובד בקצב שלו. צריך רק יכולת התמדה, אחריות ושיקול דעת.
מתאים לאנשים שמחפשים תרגול מאתגר, מהנה ואפקטיבי.
עם זאת, חשוב לציין, שמדובר בתרגול מאתגר, חכם ומורכב, ולכן מוכרחים לשמור על מיקוד ועל ריכוז גבוה. מתאמנים המחפשים תרגול שאינו מצריך מודעות, מחשבה וריכוז, עלולים להתאכזב משיטת תרגול זו.

איך נראה שיעור ?

אורך השיעור כ 45 דקות (איכות על פני כמות).

מתחילים בחימום תנועתי המשלב טכניקות תנועה הלקוחות מתרבויות המזרח כמו : אומנויות לחימה ויוגה. וממשיכים לקומבינציות קטלבלס בעצימות גבוהה ונמוכה המבוססת על קטלבלס בסגנון הנפות ספורט וכושר. התרגול מסתיים בתרגילים המשלבים אלמנטים מפילאטיס, יוגה וטאי צ'י.

איך הכל התחיל, מה קורה היום בישראל ?

אורי הירש הוא מייסד אימון הקטלבלס בישראל ומחלוצי התרגול התפקודי (אימון פונקציונלי – Functional Training), אורי מתרגל ומלמד תרגול תנועתי תפקודי במכון "איתנים" שבהרצליה, ומעביר מגוון של סדנאות ליחידות העילית של צה"ל. בנוסף, אורי גם מנחה סדנאות וקורסי הסמכה למדריכי קטלבלס, זאת מטעם ארגון הקטלבלס בישראל.

מ 2006 נערכו כבר שבעה קורסי מדריכי קטלבלס והשתלמויות לכוחות הביטחון, והוכשרו מאות מדריכי קטלבלס מטעם ארגון הקטלבלס בישראל.

למה להתאמן בקטלבלס ?

תרגול קטלבלס הוא כלי תרגול תפקודי, כעל יכולת גבוהה בשיפור תנועת הגוף לדרישות היום יום. לתרגול קטלבלס שילוב נדיר של שיפור יכולות גופניות בכל התחומים – משפר תזמון תנועה בין חלקי הגוף, כוח, גמישות, קלילות וקוֹאוֹרְדִּינַצְיָה תפקודיים וכיו'.

תרגול הקטלבלס אינו תרגול גופני רגיל, תרגול הקטלבלס אינו קל, דורש משמעת עצמית ומודעות גבוהה, אולם התועלת האישית מהתרגול עולה על כל סוג תרגול שהכרת, חווית או שמעת עליו בעבר.

האם כל אחד יכול לתרגל עם קטלבלס ?

התרגול, מתאים לכלל האוכלוסייה, ולא בהכרח לאתלטים. התרגול מלמד אותנו את תנועת ותפקוד הגוף ובכך למנוע כאבים בחיי היום יום.  שימוש לקוי בגופנו, תנועה לא נכונה, חולשה שרירית, טווח תנועה מוגבל ואו אי הפעלה של שרירי הליבה, כל אחד מהגורמים האלה עלול לגרום לכאב לא רצוי – כל אלה ייעלמו לך לאחר שתלמד להניע את הגוף בצורה מיטבית, דרך תרגול קטלבלס.

עם איזה משקל קטלבלס להתחיל ?

על מנת לקבוע אם איזה משקל כדאי להתחיל, יש לדעת מספר משתנים :
מצב הכושר הגופני של המתאמן, רקע קודם בתרגול, יכולת התנועה, מצב בריאותי (מגבלות, יציבה וכו'), מין, גיל.
כמו כן לכל תרגיל מרכיבים שונים (הטכניקה היא תנאי יסוד בכל המרכיבים) :
כוח, גמישות, סבולת, תנועתיות, מהירות, קואורדינציה,...

המדריך לרכישת קטלבלס

האם תרגול הקטלבל מתאים גם לנשים וילדים ?

אפשרות לתרגול במשקלים קלים (4 ק"ג עד 40 ק"ג) ושילוב התנועות הטבעיות של הגוף הופך את תרגול הקטלבלס לכלי לירידה במשקל ועיצוב הגוף – שתי מטרות תרגול נפוצות בקרב נשים, מטרות אלו מתאימות גם בקרב ילדים בימינו (מגפת ההשמנה וחוסר התנועה).

אני לא גמיש/חזק – האם אני יכול לתרגל בקטלבלס?

לא קיימות דרישות  מיוחדות ו/או תנאי בסיס כדי לתרגל בקטלבלס. כל אחד מגיע עם היכולות שלו. עם הזמן המיומנות משתפרת, הגוף מתחזק ומתגמש ,הסיבולת משתפרת , הקואורדינציה והיציבה משתפרים.

כמה פעמים בשבוע צריך לתרגל?

גם תרגול שבועי של 45 דקות, יעשה את השינוי וישפיע על הגוף. אולם, מומלץ לתרגל 3-4 פעמיים בשבוע בשיעור קטלבלס מסודר ולבנות תכנית של תרגול אישי בבית, באורך של 10-20 דקות ביום. בסופו של דבר הרעיון הוא לתרגל על בסיס יומיומי, בהתמדה ולאורך זמן.

איך אני לומד לתרגל בקטלבלס ?

תרגול הקטלבלס אינו מסובך, אך דורש איכות ביצוע ודיוק תנועה מושלם. (הדבר נכון שבעתיים כשמדובר בלימוד מתאמנים אחרים. מדריכים חייבים לדעת את הנחיות האיכות ושמי שאינו יודע אל לא ללמד זאת) ולכן בשלבים הראשונים, הדרכת מאמן מוסמך לקטלבלס היא הכרחית. מעבר לכך, ניתן ללמוד מתוך ספר הקטלבלס , מהספר 'תרגול תנועתי תפקודי באמצעות קטלבלס'  וסדרת ה DVD.

רוצים להניף קטלבל בצורה נכונה ובטוחה ? ריכזנו עבורכם את רשימת מיטב מדריכי הכושר בתחום האימון הפונקציונלי והקטלבלס בפריסה ארצית.